چطور با استرس و خواب ناکافی به پوست خود آسیب نرسانیم

خواب ناکافی و استرس می توانند باعث پیری زودرس پوست شوند. استرس های سلولی و رادیکال های آزاد، به همراه عوامل دیگری چون دخانیات، آلودگی، سوء تغذیه و رژیم سخت، این فرآیند را تشدید می کنند.

اثرات خواب بر پوست و مو بسیار حائز اهمیت است

خواب کافی و به موقع به بدن کمک می‌کند تا فرآیندهای ترمیمی خود را انجام دهد و در نتیجه پس از خواب، افراد سالم‌تر و شادتر به نظر می‌رسند. این تأثیرات از درون بدن آغاز می‌شود. همه ما به سلامت و زیبایی پوست اهمیت می‌دهیم و زمان و هزینه زیادی را صرف مراقبت از آن می‌کنیم. اما گاهی اوقات عواملی ساده مانند خواب نیز تأثیر زیادی بر روی پوست و زیبایی دارند. این مقاله به بررسی تأثیر خواب بر پوست و مو و راهکارهایی برای خواب با کیفیت می‌پردازد. عدم خواب منظم و کافی می‌تواند باعث ایجاد چروک و خطوط روی پوست، حتی در سنین جوانی، شود. نتایج این کمبود خواب با نمایش چشم‌های گود رفته و تعجب دیگران نمایان می‌شود.
خواب بهینه برای بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شب ضروری است تا ذهن و بدن به خوبی بازسازی شوند. دکتر دونا لوکارینی تأکید می‌کند که خواب کافی به ترمیم پوست نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کمتر از 7 ساعت در شب می‌تواند منجر به کاهش کیفیت عملکرد فرد و مشکلاتی مانند کاهش وزن شود. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، با مشکلات پوستی مواجه می‌شوند. تنها یک ساعت خواب اضافی می‌تواند در ۲۴ ساعت به بهبود و بازسازی پوست کمک کند. اگر روزانه یک تا سه ساعت بیشتر بخوابید، پس از ۲ تا ۳ هفته تغییرات مثبتی در پوست خود مشاهده خواهید کرد که دیگران نیز متوجه خواهند شد. کلاژن پروتئینی است که از بافت‌های همبند پشتیبانی کرده و در حفظ سلامت پوست و مو نقش اساسی دارد. در حین خواب، پوست به تولید کلاژن اضافی می‌پردازد، اما با افزایش سن، این تولید کاهش می‌یابد. در افراد کمبود خواب، این فرآیند سریع‌تر اتفاق می‌افتد و موجب پیری زودرس می‌شود. خواب ناکافی ۴ تا ۵ ساعته، چین و چروک زودرس پوست را دو برابر می‌کند نسبت به خواب ۷ تا ۹ ساعته. بنابراین، خواب کافی و به موقع برای پیشگیری از چین و چروک و افزایش تولید کلاژن ضروری است. همچنین در خواب، سطح هورمون کورتیزول کاهش و هورمون رشد افزایش می‌یابد، که به ترمیم سلول‌ها و جوانسازی پوست و تولید کلاژن کمک می‌کند.
خواب کافی و به موقع برای سلامت عمومی بدن و پوست، به عنوان بزرگترین اندام، ضروری است. پوست وظیفه محافظت از بدن در برابر آلودگی‌ها و عوامل استرس‌زا را دارد و برای انجام این وظیفه، نیاز به ترمیم در طول شب دارد. بنابراین، با استراحت مناسب و خواب به موقع، می‌توان به بازسازی پوست کمک کرد. خواب کافی به هیدراته شدن، سلامت و روشن شدن پوست کمک می‌کند، در حالی که خواب ناکافی موجب خشکی، کدری و ایجاد چین و چروک می‌شود. خواب مناسب جریان خون را در پوست افزایش می‌دهد و به درخشنگی آن می‌افزاید، در حالی که کمبود خواب باعث کاهش جریان خون و بی‌روحی چهره می‌گردد. خواب کافی به تنظیم متابولیسم و سطح گلوکز خون کمک می‌کند، زیرا سطح بالای گلوکز باعث التهاب ناسالم و تسریع تجزیه کلاژن می‌شود. این موضوع می‌تواند منجر به پف کردن صورت و گود رفتن چشم‌ها شود. بنابراین، حفظ کیفیت و زمان خواب برای بهبود متابولیسم و جلوگیری از التهاب و تجزیه کلاژن ضروری است. جریان خون در خواب افزایش یافته و در صورت کمبود خواب، خون به زیر پوست چشم جمع می‌شود که باعث تیرگی زیر چشم می‌گردد. تقریباً هر بزرگسالی این اثرات نشانه کم‌خوابی را تجربه کرده است. همچنین کم‌خوابی در مشکلات پوست زیر چشم ناشی از افزایش سن، وراثت و افزایش رنگدانه‌ها تأثیرگذار است.
کاهش آکنه کمبود خواب به استرس و فشار بر بدن و ذهن منجر می‌شود که بر روی پوست نیز اثر می‌گذارد و آکنه به عنوان علامت اولیه این استرس ظاهر می‌شود. بنابراین، با خواب کافی شبانه، می‌توان به پوست فرصت بهبود و بازسازی داد و استرس و خطر آکنه را کاهش داد و در نتیجه به پوستی شاداب و درخشان بدون آکنه دست یافت.
سلامت و پرپشتی موها به گردش خون بستگی دارد. کمبود خواب می‌تواند جریان خون را کاهش دهد و به فولیکول‌های مو آسیب برساند که منجر به ریزش و شکنندگی آنها می‌شود. همچنین، استرس ناشی از خواب دیرهنگام می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد و نتیجه آن نازکی و کاهش رشد موها خواهد بود. کم خوابی تأثیرات منفی زیادی بر روی پوست دارد، به ویژه در ناحیه دور چشم که منجر به کاهش خون‌رسانی و تیرگی می‌شود. خواب کافی به بهبود خون‌رسانی و افزایش سرعت تکثیر سلول‌ها کمک می‌کند، بنابراین پوست شاداب‌تر و زیباتر می‌شود. حتی یک یا دو روز بی‌خوابی می‌تواند باعث کدر شدن پوست شود و در طولانی‌مدت، موجب ظهور زودتر چین و چروک و پیری زودرس پوست خواهد شد.

کم خوابی سبب افزایش استرس و بالا رفتن هورمون کورتیزول می‌شود

که به نوبه خود تولید کلاژن در بدن را کاهش می‌دهد. این کاهش پروتئین کلاژن، که برای جوانسازی پوست ضروری است، منجر به پیری و بروز چین و چروک در پوست می‌شود. کم خوابی باعث کاهش ترشح هورمون رشد می‌شود که نقش مهمی در جوانسازی پوست و جلوگیری از پیری زودرس دارد. همچنین، بی‌خوابی یا خوابیدن دیرهنگام بر ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، اثر منفی می‌گذارد و در نتیجه به اختلال در تکثیر سلولی و جوانسازی پوست منجر می‌شود.

خواب کافی بر سلامت موها تأثیر دارد

به سنتز پروتئین مو و آزادسازی آنزیم‌ها و هورمون‌های رشد کمک می‌کند. کم‌خوابی می‌تواند منجر به ریزش مو، خشکی و شکنندگی، بدحالی و کدری مو شود. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی پاتولوژی به بررسی تأثیر کم‌خوابی بر ریزش مو و تغییرات هورمونی و استرس پرداخته است. هورمون ملاتونین که توسط بدن انسان تولید می‌شود، در تنظیم خواب و افزایش رشد مو نقش دارد. کمبود خواب منجر به کاهش سطح ملاتونین می‌شود که می‌تواند باعث ریزش مو شود. کم خوابی سبب استرس می‌شود که به ریزش مو به دلیل تلوژن افلوویم منجر می‌شود. خستگی ناشی از کم خوابی فولیکول‌های مو را به فاز استراحت زودتر می‌برد و در نتیجه، ریزش مو زودتر از حالت طبیعی اتفاق می‌افتد.

کم خوابی تأثیرات منفی قابل توجهی بر سلامتی دارد

از جمله اختلالات خلقی، افسردگی، مشکلات غذایی و اختلال در حافظه. خواب ضروری برای عملکرد مغز و بازسازی سلول‌هاست و حتی اختلالات خفیف خواب می‌توانند عواقب جدی به همراه داشته باشند. کم خوابی عوارضی از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون، چاقی و مشکلات پوستی را به همراه دارد و می‌تواند سبب ضعف سیستم ایمنی شود. بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، خواب 4 تا 5 ساعت در شب عوارضی مشابه مصرف الکل را ایجاد می‌کند. بنابراین، برای بهبود سلامت، خواب 7 تا 8 ساعته در شب اهمیت دارد.

عوارض کم خوابی شامل افتادگی پلک‌ها، ورم چشم‌ها، پریدگی رنگ صورت، افزایش چین و چروک پوست، کاهش تمرکز و حافظه، ضعف سیستم ایمنی، افزایش حس گرسنگی و احتمال چاقی، تغییرات خلق و خو، افزایش خطای انسانی و تصادفات، کاهش تراکم بافت مغز، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش دیابت نوع 2، همچنین افزایش ناراحتی‌های قلبی و عروقی و سکته مغزی می‌باشد.

خواب به عنوان زمان استراحت، نقش حیاتی در بازسازی پوست و زیبایی دارد. در هنگام خواب، پوست از عوامل آسیب‌زا مانند اشعه ماورای بنفش و استرس دور می‌ماند و همچنین با کاهش فعالیت ارگان‌های بدن، فرصت بازسازی بیشتری پیدا می‌کند. یک خواب خوب باعث افزایش خون رسانی به پوست، حذف مواد مضر ناشی از اشعه ماوراء بنفش و کاهش حرکت لایه‌های پوست مانند کلاژن می‌شود و همچنین آسیب‌های پوست در طول روز ترمیم و بازسازی می‌گردند. عدم خواب خوب شبانه می‌تواند منجر به چشم‌های متورم، پلک‌های آویزان و چین و چروک بیشتر شود. خواب، به عنوان یک ضد التهاب طبیعی، به کاهش التهاب‌های پوستی کمک می‌کند. بهترین زمان برای ترمیم پوست، ۴ ساعت اول شب است که در آن به خواب عمیق فرو می‌روید و با افزایش جریان خون و تولید کلاژن، آسیب‌های پوستی ترمیم می‌شوند.

حالت خوابیدن و تاثیر آن بر پوست صورت مهم است

زیرا انسان تقریبا یک سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانید. خواب، به طور مستقیم بر سلامت پوست اثرگذار است و حتی وضعیت خوابیدن نیز تأثیر دارد. خوابیدن بر روی شکم بدترین حالت است، چون باعث فشار به پوست و عدم تنفس درست می‌شود که می‌تواند به چین و چروک‌ها منجر شود. اگر به خوابیدن به پهلو عادت دارید، استفاده از بالش می‌تواند فشار روی پوست را کاهش دهد. اما خوابیدن به پشت بهترین حالت است، زیرا پوست تحت فشار قرار نمی‌گیرد و راحت‌تر نفس می‌کشد. بنابراین، از خوابیدن به پهلو یا شکم بپرهیزید تا از چین و چروک جلوگیری کنید و به خوابیدن به پشت عادت کنید. همچنین، بالا نگه‌داشتن سر در خواب به جلوگیری از ریفلکس معده و حفظ شادابی پوست کمک می‌کند. خوابیدن با سر بالا بهبود جریان خون را به دنبال دارد و باعث کاهش چین و چروک زیر چشم می‌شود. همچنین، خوابیدن در محیط روشن ریتم خواب را مختل کرده و تولید کلاژن را دچار اختلال می‌کند؛ بنابراین، بهترین مکان برای خواب دور از نور، به‌ویژه نور خورشید است.

راهکارهای خواب خوب

شامل تنظیم برنامه منظم خواب است. با خوابیدن در ساعت معین هر شب و بیدار شدن در ساعت خاص، بدن به زمان مناسب استراحت عادت می‌کند. به عنوان مثال، خوابیدن در ساعت 11 شب و بیدار شدن در 7 صبح، با 8 ساعت خواب کافی، توصیه می‌شود، اما این میزان می‌تواند بین 7 تا 9 ساعت متغیر باشد. با خواب منظم و کافی، در کمتر از دو هفته بهبودی در پوست خود مشاهده خواهید کرد که شامل کاهش حلقه سیاه دور چشم، شادابی بیشتر پوست و کاهش چین و چروک به دلیل کاهش سرعت پیری است.
خاموش کردن دستگاه‌ها قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. نگاه به وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و موبایل می‌تواند توانایی مغز برای خاموش شدن را مختل کند. بنابراین بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب، این دستگاه‌ها را خاموش و کنار بگذارید. برای لذت بیشتر از خواب، لوازم خواب مانند بالش، پتو و تشک باید تمیز باشند. یک رختخواب خوب و راحت، شامل تشک نرم و ملحفه لطیف، می‌تواند سرمایه‌گذاری مناسبی برای آرامش در خواب باشد.
قبل از خواب، باید پوست صورت را از آرایش و آلودگی پاک کنید. شستن صورت با شوینده مناسب به باز شدن منافذ پوستی و ورود اکسیژن کمک کرده و فرآیند ترمیم پوست را تسهیل می‌کند. استفاده از کرم‌های مرطوب‌کننده قبل از خواب به ویژه برای پوست‌های خشک، در ایجاد خواب راحت مؤثر است. نقش این کرم‌ها در آبرسانی بر هیچ‌کس پوشیده نیست، پس مصرف آن‌ها را فراموش نکنید.
خوابیدن به پشت و رو به بالا بهترین حالت خواب است. اگر نمی‌توانید عادت خود را تغییر دهید، می‌توانید با قرار دادن یک بالش زیر صورت خود از آسیب به پوست جلوگیری کنید. همچنین، سر خود را بالاتر از سطح بدن نگه دارید تا با استفاده از بالش بلندتر، ریفلاکس معده و خرخر کاهش یابد.
بهترین زمان خواب از 9 شب تا 6-7 صبح است. از ساعت 9 تا 11 شب، بدن برای دفع سموم آماده می‌شود. ساعت 11 تا 4 صبح زمان ترشح هورمون‌هاست و ساعت 11 تا 1 شب بهترین زمان خواب عمیق به شمار می‌رود که در آن مواد سمی از کبد دفع می‌شوند. همچنین، ساعت 1 تا 3 شب زمان سم زدایی کیسه صفرا است. در ساعات ۳ تا ۵ صبح، مواد سمّی از ریه دفع می‌شود و ممکن است سرفه و عطسه نیز رخ دهد. سپس، بین ساعت ۵ تا ۷ صبح، روده‌ها پاکسازی می‌شوند. در نهایت، ساعت ۷ تا ۹ صبح زمان مناسبی برای صرف صبحانه پس از بازسازی و دفع سموم بدن است.

برای رفع مشکل خواب

می‌توان به ورزش و پیاده‌روی روزانه در ساعات اولیه روز اشاره کرد. فعالیت بدنی به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند و از مشکلات خواب جلوگیری می‌کند. خواب کیفیت بالایی بر پوست و مو دارد و توجه به بهبود خواب اهمیت دارد. از مصرف کافئین در عصر و شب اجتناب کنید، زیرا خواب را مختل می‌کند. بهتر است مواد کافئین‌دار مانند چای و قهوه را در صبح مصرف کنید. شام را ساعت 7 عصر میل کنید و از سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. شام باید سبک‌تر از ناهار باشد اما کیفیت بالایی داشته باشد، زیرا در عصر گوارش ضعیف‌تر است و شام سنگین می‌تواند منجر به بیماری ریفلاکس و اختلال در خواب شود. پیاده‌روی کوتاه بعد از شام به هضم غذا کمک می‌کند و مانع بی‌خوابی می‌شود. از مصرف الکل خودداری کرده و قبل از خواب حمام کنید. استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس توصیه می‌شود. مایعات را پیش از خواب محدود کنید تا نیاز به دستشویی رفتن کاهش یابد. همچنین، داشتن برنامه خواب مشخص و منظم بسیار مهم است. ساعت 10:30 شب زمان مناسبی برای خوابیدن و خاموش کردن چراغ‌هاست. اتاق خواب باید آرام، تاریک و با دمای مناسب باشد. از انجام کارهای غیر از خوابیدن در رختخواب خودداری کنید تا خواب آرام شما مختل نشود. برای تقویت خلق و خو و کیفیت هوا، گل‌های تازه را در اتاق خواب نگهداری کنید. به جای ورزش عصرگاهی، صبح‌ها ورزش کنید. نیم ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی، به‌ویژه اخبار و فیلم‌های خشن، خودداری کنید. بهترین زمان خواب شب است و پزشکان توصیه می‌کنند که افراد در ساعات اولیه شب بخوابند و صبح زود بیدار شوند. خوابیدن دیر و بیدار شدن دیر برای خواب 8 ساعته نادرست است، زیرا کیفیت خواب شب بهتر از روز است. برای حفظ شادابی پوست و مو، بهتر است حداکثر تا ساعت 11 شب خوابید و ساعات خواب ایده‌آل 10-11 شب تا 6-7 صبح معرفی می‌شود. عوامل مؤثر بر خواب خوب شامل آسم، ریفلاکس معده، درد یا جراحت، کافئین، مصرف برخی داروها و مکمل‌ها، و استرس هستند.